ADHD 與餐桌：食物也可能是關鍵

孩子坐不住、精力一下就溜走、情緒說變就變？除了個性，餐桌上的食物也可能是關鍵。

ADHD（注意力不足過動症）的成因很複雜，包括遺傳、環境和神經傳導物質。ADHD 不是「吃」出來的，但越來越多研究發現，飲食和孩子的專注、衝動與情緒表現有關。

研究怎麼說？

• Dalnoki 等人（2025）：飲食和注意力、衝動、過動表現之間的關聯，不只出現在 ADHD 兒童，一般兒童身上也看得到。
• 越遵循地中海飲食（新鮮蔬果、全穀、健康脂肪）的孩子，被診斷 ADHD 的比例越低（Ríos-Hernández 等人，2017）。
• 統合分析發現，常吃垃圾食物（高糖、高油、加工食品）的孩子，出現 ADHD 症狀的機率較高；不過這是「相關」，不代表食物直接造成 ADHD（Khazdouz 等人，2025）。
• 作息和睡眠也很重要：睡不飽，專注和情緒都會更不穩。

幫助穩定的飲食

• 地中海飲食：蔬果、全穀、橄欖油、堅果、魚類，讓血糖不大起大落
• Omega-3：鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃
• 優質蛋白質：蛋、豆類、雞肉

可能加重症狀的飲食

• 高糖、精緻澱粉：糖果、含糖飲料、白麵包
• 過度加工食品：人工添加物、速食
• 炸物等飽和脂肪與反式脂肪，可能促進發炎反應

關鍵營養素小清單

• Omega-3（減少神經發炎）：鮭魚、鯖魚、奇亞籽、核桃
• 鐵（影響多巴胺合成）：紅肉、菠菜、豆類、蛋黃
• 維生素 B 群（神經傳導）：糙米、燕麥、蛋、乳製品
• 鋅（行為調控）：南瓜籽、堅果、牡蠣
• 鎂（穩定情緒）：香蕉、杏仁、黑巧克力
• 維生素 D（大腦發展）：鮭魚、蛋黃、蘑菇、牛奶

飲食不是唯一的答案，但規律飲食、均衡營養，再加上適量運動和充足睡眠，就是給孩子大腦最穩的底座。

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參考資料

• 1. Dalnoki, L., Hurks, P. P. M., Gubbels, J. S., Eussen, S. J. P. M., Mommers, M., & Thijs, C.（2025）。Exploring the relationship of dietary intake with inattention, hyperactivity, and impulsivity, beyond ADHD。Journal of Attention Disorders, 29(1), 70–79。
• 2. Ríos-Hernández, A., Alda, J. A., Farran-Codina, A., Ferreira-García, E., & Izquierdo-Pulido, M.（2017）。The Mediterranean diet and ADHD in children and adolescents。Pediatrics, 139(2), e20162027。
• 3. Khazdouz, M., Safarzadeh, R., Hejrani, B., Hasani, M., Mahdavi, F. S., Ejtahed, H.-S., & Qorbani, M.（2025）。The association between junk foods consumption and attention deficit hyperactivity disorder in children and adolescents: A systematic review and meta-analysis of observational studies。European Child & Adolescent Psychiatry, 34(3), 825–834。