白熊效應：越叫自己別想，越會想｜心知分享

先做個小實驗：請「不要」想一隻白熊。……是不是腦中馬上冒出一隻白白的可愛動物了？

你越要自己不去想，就越難做到。這就是有名的「白熊效應」，來自社會心理學家 Daniel M. Wegner（後任教於哈佛大學）於 1987 年發表的實驗。

情緒，也是那隻白熊

生氣、傷心、害怕的時候，就算知道情緒沒有好壞，我們還是希望它們趕快離開。旁人也常說：「你不要這麼情緒化」「不要再哭了」。

但好難喔。越要自己不去想，就越難脫離——就像那隻白熊。

小明很難過，身邊的人勸他「正面一點、想開一點」。於是他開始拿「樂觀的自己」和現在比，發現差好多，接著開始責怪自己……原本的悲傷，又加上自我評價和自責，就越陷越深。

Jon Kabat-Zinn 博士發展的正念減壓（MBSR），強調「在當下，不帶評價且有意識地觀察自己」。

情緒出現時：

如其所是地接納此刻的自己。當情緒被好好接住，它就會悄悄離開，我們也能更清楚地看見事情，找到更多選擇。

要怎麼「不要想白熊」？就是讓自己專注在現在，不帶批評地看著每一個想法，就只是看著，怎樣都好。

剛剛的實驗，你的白熊出現了嗎？你平常都怎麼和難受的情緒相處？歡迎留言分享。

1. Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L.（1987）。Paradoxical effects of thought suppression。Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13。
2. Kabat-Zinn, J.（1990）。Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness。Delacorte Press。