ADHD 孩子的睡眠

孩子晚上精神超好、怎麼哄都不肯睡？如果他是 ADHD 的孩子，睡不飽的影響可能比你想的還大。

睡眠不足，大腦真的會不一樣

美國馬里蘭大學王澤博士的團隊，分析了青少年大腦認知發展研究（ABCD）近 12,000 名 9–10 歲孩子的資料，比較「每天睡滿 9 小時」和「睡不到 9 小時」的兩組孩子。

結果發現，睡眠不足的孩子：

• 出現更多衝動、壓力、憂鬱、焦慮、攻擊行為和思考困難
• 決策、解決衝突、工作記憶與學習能力較弱
• 負責注意力、記憶與抑制控制的大腦區域，灰質較少或體積較小

另一項研究也發現，睡覺時大腦的「類淋巴系統」會讓腦脊液快速流過大腦，把白天累積的代謝廢物清掉。睡不夠，這些廢物就容易留在腦中。

幫 ADHD 孩子睡好的五個小撇步

• 1. 建立規律作息：每天固定時間睡覺、起床，週末也盡量一致；臥室保持安靜、黑暗、涼爽。
• 2. 白天多動一動：規律運動或戶外活動，消耗多餘精力，晚上更好睡；睡前少用 3C，避免藍光干擾。
• 3. 睡前減少刺激：睡前一小時改做放鬆活動，像泡熱水澡、看書、聽輕音樂；避開含咖啡因的食物、糖果和飲料。
• 4. 固定睡前儀式：洗澡、刷牙、講故事，每天同樣的順序，讓身體知道「要準備睡覺了」；也可以讓孩子抱著喜歡的玩偶，增加安全感。
• 5. 正向鼓勵：用小獎勵計畫，肯定孩子每天按時上床的努力。

睡好覺不是小事，而是在幫孩子的大腦充電。從今晚開始，一起陪孩子慢慢找回好睡眠吧。

你家孩子的睡前儀式是什麼？歡迎留言分享你的哄睡妙招。

參考資料

• 1. Yang, F. N., Xie, W., & Wang, Z.（2022）。Effects of sleep duration on neurocognitive development in early adolescents in the USA: a propensity score matched, longitudinal, observational study。Lancet Child & Adolescent Health。
• 2. Antshel, K. M., & Barkley, R.（2020）。Attention deficit hyperactivity disorder。Handbook of Clinical Neurology, 174, 37–45。
• 3. Chan, Y. S., Jang, J. T., & Ho, C. S.（2022）。Effects of physical exercise on children with attention deficit hyperactivity disorder。Biomedical Journal, 45(2), 265–270。
• 4. Anastopoulos, A. D., et al.（2011）。Self-regulation of emotion, functional impairment, and comorbidity among children with AD/HD。Journal of Attention Disorders, 15(7), 583–592。
• 5. Xie, L., et al.（2013）。Sleep drives metabolite clearance from the adult brain。Science。